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【おかしい】メンタルがしんどい、やばいと思った時の対処法【改善】

投稿日:2020年8月28日 更新日:

最近、気分が憂鬱で、なにかやる気がでない、とか、眠れない、イライラする、とか精神状態がいまいち調子悪いってことありませんか。自律神経失調症じゃないかと思ったり。

ある程度効果のある方法を紹介します。試してみて、改善できたらいいと思います。

1.メンタル対処法

ここに載っている方法は、私が試してみて、効果があると思ったものを載せています。効果などが書いてあるものは、あくまで私の主観です。絶対的なものではありません。

1-1.運動

やはり運動が精神を強くするには必須です。肉体に負荷をかけるのは、精神的な強化にもつながります。

1-1-1.筋トレ

筋トレは、バーベルまたはダンベルで負荷をかけて、筋肉を鍛えます。

いるものは、バーベルか、ダンベル、もしくはアレイ それに ベンチプレスをするためのベンチです。

ベンチプレスはなくても一応できます。

筋トレのいいところは、なぜか自信がでてくるところです。実体験でそう思います。このなぜか自信がつくというところが、精神的にいいところです。

また、筋肉がつくと、周りにもそれが伝わって、一目置かれます。それも間接的に精神状態に作用すると思います。

なので、心の問題には筋トレはおすすめなのですが、欠点があります。

それは、筋トレは本格的なトレーニングだということです。器具が基本的に必要です。バーベルもしくはダンベル、それにベンチプレス。それだけで3万くらいはすると思います。設置場所もいります。設置できない所に住んでるなら、ジムに通うというやりかたもあります。それもお金がかかります。

しかし、それだけ投資した見返りはあるので、お勧めです。
人生を変えたいという人がおられるなら、宗教やセミナーなどに行く前に、まずは筋トレをおすすめします。人生が結構変わると思います。

やり方は、googleで 筋トレ と検索してみてください。ユーチューブにも筋トレ動画が豊富にあります。おすすめは、ぷろたん動画、サイアマングレート、JIN’S LIFEです。筋トレ動画は見ているだけでやる気が湧いてくるので、まずはYou Tubeチャンネルで筋トレ動画を検索して見てみてください。

 

1-1-2.ジョギング

ジョギングは手軽にできる高負荷の運動です。これは精神的にも非常にいいです。

今は、腕時計式の心拍計が安く売っています。スマホアプリで、GPSを使って距離を測れるものが無料であります。これらを使って、気軽に、低コストで、心拍を利用したトレーニングができます。

脳を鍛えるには運動しかない!という本に、

有酸素運動を週に6日やる。45分から1時間する。

そのうち4日は、中強度の負荷で長めにして、後の2日は高強度の負荷で短めにする。

中強度の負荷 最大心拍数の65~75%

高強度の負荷 最大心拍数の75~90%

最大心拍数 220~年齢 (43歳なら220~43=177)

2日連続で高負荷の運動をしてはいけない。

とあります。

今まで運動していなかった人には、ウォーキングを勧めています。

最大心拍数の55~65%で始めるらしい。会話を続けられるギリギリのペースで1時間あるけるようになったら、中程度の運動を加える準備ができたということです。上のトレーニングに進めるということです。

上のトレーニングはかなり負荷が高いので、最初はウォーキングを30分くらいして、慣れてきたら、ジョギングを始めてみたらいいと思います。

1-1-3.サイクリング

ランニングは、負荷が高すぎて、やる気がおきないとか、関節を痛めそうだと思う方は、サイクリングをおすすめします。自転車は、負荷が適度にあって、また膝の負担も少ないので、長続きします。走っている最中、風を浴びたり、景色がどんどん変わるので、爽快感があります。クロスバイクがお勧めです。

室内でサイクリングができる道具として、エアロバイクがあります。天候の悪い日でも、家の中でトレーニングができます。売っているものの大半が、動作可能時間が30分くらいなので、それ以上したい人は、スピンバイクというマシンがおすすめです。これは、抵抗をフェルトや革で摩擦で調整するもので、稼働時間に制限がありません。

1-1-4.水泳

これも関節に負担がかからなくお勧めです。ただし、プールの使用料がかかります。

1-2.体操

1-2-1.真向法

これは本当にシンプルな体操で、続きやすいです。筋トレのようなハードな運動は今はやれないという人も、これは今すぐにできます。時間もそうかからないです。

この体操で虚弱体質が治ったとか、さまざまな体験が検索するとでてきます。体にも心にもいい体操だと思います。

やりかたは、真向法で検索してください。

1-2-2.自彊術

上の真向法よりやることは多いですが、同じように全体の心身の状態を高めてくれます。私はこちらの方をひたすらやってました。効果は確かにありました。体の調子がよくて、それが心を下支えしている感じになると思います。

1-2-3.ヨガ

ヨガがメンタルに効くというのはよく聞きます。自分はヨガを本格的にはしてないのですが、ポーズで、実際に効果があったものを紹介します。鍬くわのポーズです。

これをやると、肩が凝っていたのがやわらぎ、気分が落ち着いてきます。寝る前にやると、心が落ちついて寝付きやすくなります。試しにやってみてください。

体操は、体をほぐして、血液の循環を良くして、全体のバランスを整えて、結果精神に作用するという感じですね。

1-3.栄養

1-3-1.食事

食事は大切です。栄養バランスが崩れた食事は、メンタルに影響します。しっかりした食事をとることが必要です。

食事でおすすめは、オートミールです。オートミールは、血糖値が上がりにくいという特徴があります。また栄養分が豊富です。筋トレをしている人が、よく食べています。味も割合美味しいと思います。Amazonで検索してください。

1-3-2.ビタミン

食事に加えて、ビタミン剤をとることもおすすめします。昔に比べて今の野菜は、栄養価が下がってきていて、ビタミンを摂るにはかなりの量を食べないと行けないらしいです。

これは実際に精神に作用するのがわかります。

ビタミンは、飲むとわかりますが、明らかに気分に作用します。ここでは、安くて効果の高いビタミンCを紹介します。

ビタミンC ビタミンCは、ストレスに耐性がつくと言われています。ビタミンCは、メジャーなビタミンで、スーパーコンビニにも売っています。しかも安い。粉末状のものが安いのですが、飲む時に手間がかかるので、カプセル状のDHCのものをお勧めします。

ビタミンCは、かなり大量に摂取しても、無害です。

どれくらいとったらいいか。DHCで、一回2~3カプセル程度取るといいと思います。1カプセルが、500mgです。3カプセルだと、1.5gです。下痢しなかったら、徐々に増やしてもいいと思います。ビタミンCは、数時間で体から排出されてしまうので、その時間ごとに取るといいです。

体が必要とされている量を超えて摂取すると、下痢になるので注意です。逆に言うと、そこが飽和量です。時間がある時に、下痢になるのはどのくらい飲んだ時か測ってみるのもいいと思います。そこまで飲むと、一番効果があることになります。

1-3-3.アダプトゲン

これが一番おすすめです。

アダプトゲンというのは、”トラウマ、不安、肉体的疲労などのストレスへの抵抗能力を高める働きのある天然のハーブ(Wikipediaより)”のこと。具体的には高麗人参、エゾウコギ、アシュワガンダ などがメジャーなところです。

サプリメントとして売っていますが、これを飲むと、明確に効果があるのがわかります。

スタミナが付きます。

自然と仕事のあとひと押しができます。自然と仕事にはまりやすくなります。馬力が出る感じです。

1-4.自然を浴びる

自然を浴びるのもお勧めです。山に登ったり、海岸をウォーキングしたり。先ほど紹介したサイクリングするのもいいです。できるなら、素潜りがおすすめです。

サーフィンもいいです。海の水に入るのは、エネルギーをもらいます。海から陸地を眺めると、また感じ方が変わると思います。サーフィンをする動画を見ると、気分が良くなるので、You Tubeなどで検索するといいかも。

キャンプもいいと思います。道具をそろえて、山に登ってテントを設置して、持ってきたご飯の材料で御飯作って食べる。日常から離れて、ストレスがなくなります。道具を弄るのも面白いです。

1-5.瞑想をする

シュルツの自律訓練法、ヴィッパサナー瞑想、軟酥の法

さまざまな瞑想法がありますが、この中で個人的にお勧めなのは、自律訓練法とヴィパッサナー瞑想です。

なぜお勧めかというと、素人の自分でもマスターできたからです。またいつでもできるようになります。

明らかにリラックスして、ストレスが除かれます。本当は習慣にしたほうがいいのですが、たまに思い出してやってもすぐにできるので、マスターしやすいのだと思います。

1-5-1.シュルツの自律訓練法

ドイツのシュルツという医者が開発した自己催眠法です。(wiki)ストレス緩和、心身症、神経症などに効果があります。

やり方ですが、

1.ゆったりした格好にします。時計などは外します。椅子に座ります。ベットに横になってもいいです。リラックスできるような姿勢になればいいです。

2.深呼吸を何度かします。そして、気持ちがとても落ち着いていると心の中で唱えます。何回か繰り返します。ある程度落ち着くくらいでいいです。

3.(第1公式)利き手が右の場合、右腕が重ーくなる、とゆっくり心の中で唱えます。これを何度か繰り返します。なんだか重く感じたら、次にいきます。

今度は、左腕が重ーくなる、とゆっくり心の中で唱えます。これを何度か繰り返します。なんとなく重く感じるようになったら、次にいきます。しばらくしてみて、重く感じなくても、先に進めます。練習するうちにできるようになってきます。

4.今度は、右足が重ーくなる、とゆっくり心の中で唱えます。これを何度か繰り返します。なんとなく重く感じるようになったら、次にいきます。

5.今度は、左足が重ーくなる、とゆっくり心の中で唱えます。これを何度か繰り返します。

右腕→左腕→右足→左足の順で重ーくなると暗示をかけるのが第1公式といいます。始めたばかりでうまくいかなくてもぜんぜんOK です。訓練を繰り返すうちに重く感じるようになります。

6.(第2公式)今度は、右腕が温かーくなる、とゆっくり心の中で唱えます。これを何度か繰り返します。なんだか重く感じたら、次にいきます。

これも、右腕→左腕→右足→左足の順で温かくなると唱えます。これは第2公式です。これも訓練を繰り返すうちにできるようになります。最初は、この2つの公式をマスターしてください。練習としては、第1公式→第2公式→第1公式…と繰り返したり、第1公式または第2公式だけを繰り返したりするといいです。こつは一つに固執して重くならないとあせったりせず、ある程度で次に行って回すことです。そのうちできるようになります。

この第1公式、第2公式ができるようになったら

第3公式 心臓が規則正しく拍動している

第4公式 楽にに息をしている

第5公式 お腹が温かい

第6公式 額部涼感練習 額が涼しい

も同じように練習してください。これも慣れるとできるようになります。

第2公式ができるようになったくらいで明らかなリラックス効果を感じると思います。また、電車の中とか、時間の合間とかに場所時間を問わずできるようになっています。普段から習慣化すると、ストレスを貯めてそれが嵩じて鬱とか心身症とかに発展してしまうのが抑制されると思います。無料だし、シンプルなやり方を練習するだけなので、やってみてはいかがでしょうか。

1-5-2.ヴィッパサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想は、西洋で、マインドフルネス瞑想として盛り上がってるようです。個人的に実際にヴィパッサナー瞑想の初めのほうだけやったんですが、効果あります。すっきりします。

やりかたですが、ミャンマーの瞑想という書籍のやり方を紹介します。最初のほうの瞑想で、実際はもっと発展していくのですが、効果あります。

1.足を組んで座ります。結跏趺坐という座り方があります。左の足首を右の太ももにのせて、右の足首を左の太ももにのせるやり方です。これは結構きついので、半跏趺坐という、片一方の足首を反対側の太ももにのせるやり方でもいいです。それもきついなら、正座でも、あぐらでもいいです。

2.目を閉じて、おなかを意識します。息を吸って、おなかが膨らんだら、膨らんでいると念じてください。吐いた時に、おなかがへこんだら、へこんでいると念じてください。おなかが膨らんだり、へこんだりを観察して、膨らんでいる、へこんでいると念じてください。これをずっと繰り返します。

3.なにかほかのことを考えたりしたら、考えていると念じて、そして、もとのおなかの観察に戻ってください。おなかが減ったと思ったら、おなかが減ったと念じて、もとのおなかの観察に戻ってください。どこかで音がしたのが聞こえたら、音が聞こえると念じて、そしてもとのおなかの観察に戻ってください。これをラベリングといって、雑念を打ち消すやり方です。これに慣れていくと、考えない状態になっていきます。おなかの動きの観察だけになります。それとともに頭がなんだかすっきりします。

ラベリングのやり方ですが、人がイメージされたら、人、でもいいし、その人の名前でもいいと思います。イメージ、でもいいです。どこかの景色が出てきたら、そこの場所の名前でもいいし、イメージでもいいでしょうし、景色でもいいと思います。このラベリングの詳しい話はヴィパッサナー瞑想の本を読むを深く突っ込んで書いてあるのもありますが、要は元のおなかの観察に戻すためのものなので、なんでもいいと思います。

4.これを15分から30分します。できれば毎日の習慣にします。

ここまででも、ストレス対策には効果を実感されると思います。書籍はヴィパッサナー瞑想の先のほうまで書いてあるので、その先に行きたい方は先があります。本来はストレス対策ではなくて修行なので、当然ですね。

1-5-3.軟酥の法

これは禅のお坊さんの白隠禅師が、禅病今でいうノイローゼにかかり、苦しんでいたところ、とある方にその治療法を教えていただいて、それによって禅病が治ったというものです。夜船閑話という本に全部が載っています。その本はそのほかに内観の法と観音経について書かれていて、とてもいい本です。実際にやってみたら、気持ちがリラックスして、すっきりします。軟酥の法をマスターすると、病気しらずになった人のエッセイも読んだことがあるので、これを身につけると一生得をすると思います。

軟酥の法のやり方

1.頭に軟酥という、クリームチーズの塊のようなものを想像する。大きさは卵くらい。

2.これが頭の熱でバターのように溶け始めて、それが、頭に染みとおって、流れていきます。悪いものを押し流して、溶けた軟酥とともに流れていきます。頭から、肩、腕、胸、背骨、肺、心臓、胃…と上から下に浸み流れていきます。途中の悪いもの軟酥に溶け一緒に流れていきます。

3.足の先まで流れると、そこで止まる。とイメージする。足先から下に流れるイメージでもいいと思います。

4.これを繰り返す。

これをやると、なんだかあったかい感じになります。イメージなんですが、実際に軟酥が流れて悪いものが流れた気持ちになります。これも、疲れたときとかにいつでもどこでもできるようになります。本にも書いてあったんですが、真剣にトレーニングするかどうかで結果が変わるらしいです。

1-6.お経を唱える

お経を唱えるのも経験上効果ありです。日常生活を送っていて、厄のようなものが付いたのが落ちる感じがします。

ここでは、短くて効果あると思われるものを紹介します。

1-6-1.懺悔文

これはお経ではなくて、お経を読む前に唱える文らしいです。

これがある営業マンの本に紹介されてました。

一日の終わりに唱えると、なにかスッと厄が落ちた感じになるらしいです。

試したところ、確かにそんな感じがしました。

 

我昔所造諸悪業 がしゃくしょぞうしょあくごう

皆由無始貪瞋癡 かいゆうむしとんじんち

従身語意之所生 じゅうしんごいししょしょう

一切我今皆懺悔 いっさいがこんかいさんげ

 

短いので、唱えてみてください。

1-6-2.観音経

これは白隠禅師が、延命十句観音経霊験記という書物で紹介され、普及したお経らしいです。

観音経は、一般的にはこれと、もう少し長いのがあります。もう一つの普門品の抜粋の観音経も効果を感じますが、長いので、ここでは紹介しません。

観音経は、厳密にはお経ではないらしいですが、効力があるのでよしとされているみたいです。

短いお経です。多分一番短いお経だと思います。すぐに覚えることができます。

 

観世音 かんぜおん 南無仏 なむぶつ

与仏有因 よぶつういん 与仏有縁 よぶつうえん

仏法僧縁 ぶっぽうそうえん 常楽我浄 じょうらくがじょう

朝念観世音 ちょうねんかんぜおん 暮念観世音 ぼねんかんぜおん

念念従心起 ねんねんじゅうしんき 念念不離心 ねんねんふりしん

 

音声は、延命十句観音経と検索すれば見つかります。

1-6-3.般若心経

有名なお経です。長さも短いです。

これを1000回唱えると体が丈夫になると聞いて、唱えました。

当時、体が貧弱で、コンプレックスでした。読経以外に、筋トレと冷水摩擦をやったら、逆にごつくなって、逆に体に自信がつくようになりました。

般若心経だけの功徳かはわかりませんが、克服できたので、自分は般若心経はありがたいと思っています。

内容が、色即是空 空即是色 と有名な空の考え方で、唱えていると、心がニュートラルになる感じがして、今やってることから一歩引いて観察できる感じがします。心が落ち着きます。

般若心経は、検索すれば出てきます。ここではちょっと長いので載せません。

これも短いので、唱えてるうちに覚えます。覚えて読経するのは、経験上、頭にもいいんではないかと思います。

これらのお経は、基本無料です。あとは毎日唱えるだけです。やると、言葉にはしづらいですが、なにかを感じると思います。それが、心にプラスに作用すると思います。紹介したお経はどれも短いので、試しに唱えてみてはいかがでしょうか。

1-7.冷水摩擦、乾布摩擦

これは、心身が強くなります。

三島由紀夫が、先輩の太宰治に、「あなたの悩みなんか、冷水摩擦をすればきえてなくなりますよ。」と言ったらしいです。先輩なのに、強気ですね。

三島由紀夫は、体が貧弱なのがコンプレックスで、体を鍛えて克服したのですが、このアドバイスも自信に溢れてますね。

この話を聞いて、以前試してみました。タオルを水につけて軽く絞り、体の上の方から下にかけて皮膚をこすります。顔から、首、上腕、胸、腹、背中、下腹部、、と下に向けてこすっていきます。最初は赤くなることがありますが、次第に皮膚が強くなって赤くならなくなります。冷水摩擦をやり終えるとスッキリします。気分転換にもいいと思います。またちょっとした筋トレになります。振り返ってみると、冷水摩擦って効果があったのを感じます。

筋トレはちょっと手間だという人は、起きて、冷水摩擦や乾布摩擦をしてみたらいかがでしょうか。手軽なので、継続するのはけっこう簡単だと思います。

1-8.怒りの解消法はタッピング療法

タッピング療法というのがあります。名前はTFT療法とか、EFT療法とか、まだいろいろあります。

これはどんな療法かというと、ツボを押して、感情気分を改善させるというやり方です。

この中で、即効性があると思ったものを紹介します。ネットからの抜粋です。

TFT療法の怒りのプロトコルです。

やり方:

1.今の改善したい問題に意識を向けます。感じる気分(ここでは怒り)の大きさを1~10までの値をつける。度合いが高いほうが10です。それを書き留めておきます。これをSUDといいます。 怒り 7

2.怒りのプロトコルをやります。

怒りのプロトコル

2-1.まず、どちらかの手の小指の爪の根本の薬指側を5回タッピングします。タッピングというのは、たたいて刺激することです。しっかりタッピングします。

2-2.鎖骨のくぼみから下に2.5cm、左右に2.5cm行ったポイント(鎖骨下)を5回しっかりタッピングします。

3.もう一度、1.のSUDをやります。

3-1.SUDが2以上下がらなかったら、心理的逆転の修正をします。

手首と小指の付け根の中間(PRスポット)を反対側の二本指で5回叩きます。

そのあと、1に戻ります。

3-2.SUDが2以上下がったら、ガミュートというものをします。

ガミュート:

左利きの人は、左右逆になります。

左手でこぶしを作る。

左手の小指と薬指の関節の谷に、右手の人差し指を当てる。そこから2.5cm手首側に行ったところがガミュート・スポット。ここを、タッピングする。

その際、以下の動作をしながらタッピングする。動作ごとに5~6回タッピングする。スピードは1秒に3~5回タッピングする速さ。

目を開ける。

目を閉じる。

目を開け、眼球だけ下を見て、左下を見る。

目を開け、眼球だけ下を見て、右下を見る。

眼球を先ほどと逆回りに一周回す。

ハミングする。なんの歌でもいい。

1から5までカウントする。

もう一回ハミングする。

ガミュートが終わったら、再びプロトコルをします。

4.プロトコルが終わったら、SUDをします。

4-1.SUDが1以下にならなかったら、ミニ心理的逆転の修正というのをします。

PRスポットを15回軽くタッピングします。

ミニ心理的逆転の修正が終わったら、1.に戻ります。

4-2.SUDが1以下になったら、アイロールという動作をします。

頭を水平にします。目だけ床をみます。

ガミュート・スポットをタッピングしながら、ゆっくり目を上げていって、天井をみます。

アイロールで効果を定着させるらしいです。

アイロールが済んだら全て完了です。

プロトコルによって、個人的に効果があったりなかったりするんですが、この怒りのプロトコルはかなり効いたので紹介しました。そのほかのプロトコルに興味がある場合は、googleで検索すると、探せると思います。

1-9.ストレッサーから距離を置く

一番はストレッサーから距離を置くことだと思います。

東南アジアに旅行に行った時、ゆるい空気に浸っていたら、「がんばらなくていいんだ」と思ったことを思い出します。沈没といって、堕落した生活を送っている外国人がよくいるらしいですが、だらけた外人が確かにいて、逆になかなかああはなれないと思いました。イライラ感、あせり、不安というのは、日本という厳しい環境から来るのもあるんだろうなと思います。

環境を変えれない人は、ゆるい国(アジアがゆるいと思います)に旅行に行ってみると、自分を客観視できると思います。

2.まとめ

いろいろ効果があると思われる方法をたくさん載せましたが、環境を変えるのがいちばんの対策だと思います。

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