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痩せる!ダイエット効果のあるおすすめの運動3つ

投稿日:2019年7月24日 更新日:

痩せたい!と思う人で、何をしたらいいかと思ってる人がいると思います。そういう方に、自分がやってみて効果があった、本格的な方法をお知らせします。

痩せたい人は次の方法で痩せます。筋トレ、ランニング、タバタ式。

筋トレとランニングは、自分がやって実証できたもの、タバタ式は最近いろいろ調べてきて試したら効果ありそうなものです。どれもとりあえずしんどいです。しかしその分効果があります。

それぞれ具体的な中身をお知らせします。

筋トレ

本格的です。ガチのトレーニングをしたい人向けです。ただ、確実に痩せます。筋肉を増やして、日常のカロリー消費量を上げて痩せるという方法です。また、痩せると同時に、男性なら筋肉隆々、女性なら、シェイプアップされた身体になります。具体的には、YouTubeをみてください。でもYouTubeに動画が載ってる人は、とてつもないトレーニングをされてます。一般人はそこまでなりませんが、それでも筋肉質なかっこいい体になります。男性なら体もがっしりして、肩がしっかりすると思います。

自分は、成長期の19くらいの時にしたので、肩がゴツくなりました。

具体的な方法は、ベンチプレス、アップライトロー ベントオーバーローイング スクワット 腹筋、の5つの運動をやります。(これは参考にした本があります。あとの方で紹介しています。)

これを一日おきにやります。休む期間がいります。この間に栄養を取って、筋肉が超回復という、以前より筋肉が強く大きくなる状態を起こさせます。

筋トレ→栄養をとる→筋肉が回復して以前より強く大きく太くなる(超回復)

というサイクルを生み出します。つまり、筋トレだけではなくて、栄養と休息の要素も必要で重要です。

具体的にどういうことをするのかは、参考本を一つは読んだ方がいいです。どれだけの負荷をかければいいのか、何回したらいいのか、筋トレする期間はどれだけ間を開けたらいいのか、栄養はなにをとったらいいのか、など勉強する必要があります。

筋トレはある程度やってると、のめりこんでいきます。筋肉ができて、それに血液が流れてパンピングという、筋肉が膨れあがる状態になります。すると、鏡に筋肉を写して、なかなかいい体だなあとナルシストな状態になります。そっからは逆にやめられなくなって中毒になると思います。周りからも筋肉ついてるねと言われ、筋肉付きな女性から視線を感じるようになります。そうなったらダイエットは成功したも同然です。女性も同様です。シェイプアップしてきたら、周りの対応が変わるのがわかります。そして、自信が湧き出るようになります。筋トレをする人は自信を持つようになるという、統計上有意なデータがあります。

本を紹介 参考になったのは、この本です。


新トレーニング革命―初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開

とても参考になります。今は理論的に古びてるのかどうかはわからないんですが、いまだに参考にしてて、これで筋肉がついたので、おすすめできます。これをベースに、他の本やブログやYouTuberの動画を見るといいかもです。YouTuberはぷろたん、サイヤマングレート、I’M BODY Jin、マックスグリル、ディーサン、がオススメです。見てると、面白いだけでなく、やる気がでてきます。また、方法論とか、食べ物に関してなどの知識など、実用的な情報が手に入るのでオススメです。

マックスグリルさんの動画
ぷろたんさんの動画。これはうける
サイヤマングレートさんの動画。この体はすごい

ちなみにベンチやバーベルなどはファイティングロード という会社のを使ってました。

リーズナブルです。昔、男性雑誌の裏に広告が昔出ていて、それで買ったんですが、たしか自衛隊御用達ということが書いてあったと思います。昔は色が緑色をしていて、ダサい感じもあったんですが、無愛想な地味な感じがガチな感じがして、当時の自分のストイックさにピタリとはまってました。いまだに持ってますが、おすすめです。 

ランニング

 昔やってました。ランニングしてる人で太ってる人はいないです。ただし、負荷が高いので、いきなりすると、膝とか心臓に負担がかかります。オススメの方法は、マフェトン理論というやりかたです。これはあまり負荷がかからなくて、しかも、長距離をこなせるスタミナがつきます。これは実際にはマラソンにでるための効果的なやり方なんですが、初めての人にも簡単で効果的なのでオススメです。

やりかた:180から年齢を引く。

例えば、30歳なら、180ー30=150となる。

この150というのが、最大心拍数です。これ以上あげてはいけません。

この時必要なのが、心拍計です。今は、腕時計式の、心拍を測るセンサーが付いているものが安く売られています。リアルタイムに計測できます。自分はHUAWEI Band 2 Pro というものを使っているんですが、精度も悪くないようです。この機種は電池持ちがとてもよくオススメです。新しいのが出ましたが、性能自体はそう変わらないので、こちらがオススメです。他にも、中国産の安くて心拍計が付いているものなど、色々ありますが、一流メーカーものだとまちがいないでしょう。

平常時の心拍数から、計算してでた最大心拍数に徐々にあげていくように、セッティングする。

例えば、平常時が90だとすると、最初の5分で110にする。次の5分で130、次の5分で150。ここまでで15分。ここから徐々に下げます。次の5分で130、次の5分で110。あとの5分は流します。これで30分のトレーニングが終わります。40分や50分などながくなったら、適宜プログラムを変えます。最初の15分で最大心拍数まであげるのと、終わり15分で通常時の心拍数まで下げて行くのは固定で、間を最大心拍数で維持します。要するに、計算して出た最大心拍数をピークに持ってきて、これを超えないという練習をするということです。

ハードなトレーニングをしている選手は、怪我が多発して、フルマラソンを完走で着ない人が多いのをマフェトンさんがどんなものかと考えだしたのがマフェトン理論です。

負荷をかけずに、長距離をこなせるようにするので、初心者にもおすすめです。詳しいやり方をもっと知りたい人は マフェトン理論 で検索してみてください。

ランニングで気をつけるところは、初めて20分すると、突然元気が湧いてきて、ダッシュしても全然平気になります。ランニングハイという現象です。この時に無茶に走ってしまうと、後で膝にきます。ランニングハイというのは、体が危険を感じて、麻薬物質を放出してるらしいので、間違えて走り込むと後がきついので、気をつけてください。ランニングハイのおかげで、ランニングもはまりやすいです。みんな汗水垂らしながら、朝から走ってますが、脳内麻薬が噴出するから楽しいんです。もちろんダイエットには効果的です。ランニングしている人は、スリムな人しかいないのが証拠です。

タバタ式

最近知ったのですが、たった何分間で終わるらしい、それも週3回ぐらいやるだけでいいらしいので、仕事やいろいろあって時間が限られた中、いいのがあると思って試しました。

これは超ハードです。ハードなんで、短時間でもいいというのがわかりました。

用意するのが、スマホのタバタ式のアプリ。ただであります。それと、ブログ紹介記事とYouTubeの動画です。全部ただです。手軽です。またコンビネーションがいろいろあって、負荷が軽いのから高いのまで試せます。

どうするかというと、まずYouTubeでタバタ式を検索してください。すると、ずらずらといろいろなコンビネーションの動画が表示されます。色々見て、できそうな負荷のものを選び、動作を覚えます。そのあと、その動画を再生しながら、一緒にタバタ式を運動します。コンビネーションを覚えたら、タバタ式のアプリで時間を測ってやることもできます。

場所の制限もなく、道具もいらないので、気軽にできます。また負荷を自分で帰られます。タバタ式に興味がある方は、タバタ式でググってみてください。

まとめ

ダイエットに効果ある運動は、筋トレ、ランニング、タバタ式

どれも大変そうですが、逆に、負荷が高いから効果があります。巷の簡単に痩せるといったものは嘘だと思います。時間の無駄です。効果のある方法をしましょう。筋トレや、ランニングは、しばらくやってるとはまってしまい、逆にやめられなくなります。そうなるとスリムな体は約束されたも同然です。(昔筋肉があった時は、筋肉好きの女子からもてました。女性も締まった体は羨望の眼差しをうけると思います。)

番外

ウォーキング 手軽。音楽聴いたり、アプリで本を読みながらできる。ダイエットにはちょっと負荷が弱いかも。あまり運動してない人がいきなり走ると体を壊すので、ウォーキングから始めるのがいいかも。

スピンバイク:これは持ってなくて欲しいのですが、自分は安いエアロバイクを買ってやってました。しかし、問題がありました。ひとつは、負荷が弱いということ。もう一つは、長い時間できないということです。長い間使うと、熱をおびて、機械が壊れてしまうらしいです。

高いエアロバイク(コナミのものなど)は、この条件をクリアしているのですが、高い!値段がネックです。だいたいコナミのは業務用だと思います。コナミのフィットネスジムで使ってるやつだから丈夫だけど高いんでしょう

この二つの条件をクリアして、しかもリーズナブルなものはないかと物色してたらありました。スピンバイクです。

このスピンバイクはかなりの負荷をかけられるみたいです。どういう仕組みかというと、フェルトのようなものにネジで圧力をかけて摩擦力で負荷をかけているみたいです。この仕組みだと長い間やっても問題なく、しかも負荷もかけられ、音もあまりしなく、交換するフェルトも安いといいことづくめです。本体の値段もそこまで高くない。でもまだ買ってません。

エアロバイクみたいにもうちょっと頭を上げた感じのが出ればいいなと思います。買ったらレポートしたいと思います。

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