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先延ばししているタスクを実際に行動しやすくする方法

投稿日:2019年3月4日 更新日:

 先延ばしにしていることはありませんか。ぐずぐずしていて、なにも手に付けないまま。それが何年も前から存在している。
 この先延ばし癖を克服しようと、いろいろ探してみて試した結果、簡単でしかも効果があると思うものを見つけました。
 それは、ぐずぐず主義克服シートです。

このぐずぐず主義克服シートは、認知療法といううつ病などの治療に使う方法があるのですが、その認知療法について書いてある”いやな気分よ、さようなら”という本に載ってます。
 このシートは、簡単なので、メモ帳でもできるのですが、履歴を残すために、ノートかエクセルとかのほうがいいかもしれません。
 やり方ですが、
1:仕事を細かいタスクに分ける。
2:そのタスクごとに、予測をする。困難さの予測と満足度の予測。0~100%で予測する。困難さの予測は、実際に作業したらこれだけきついだろうなあと思う予測です。満足度の予測は、その作業をしたときにどれだけ満足するかを予測します。
3:実際にやってみて、実際の困難さと実際の満足度を書く。
これだけです。
 表は、タスクと、困難さの予測、満足度の予測、実際の困難さ、実際の満足度 ですので、縦に4本線を引くだけです。
 エクセルでも簡単に書けますね。
 実際にやってみると、予測より困難でなく、満足度が高くなることが割合多いです。
 また履歴をあとで分析してみると、実際の困難さや満足度がわかってきます。
 次に同じタスクをやるときに、予測が実際に一致するので、引っ掛かりがなくなってきます。
 自分でやってみたところ、今までぐだぐだしなかったところ、予測した後、とりあえず行動を起こすように促されるので、やってしまいます。また予測がけっこう困難さが低下し、満足度が上昇することが多々あるので、単なる食わず嫌いなんだと思うことが多いです。
 こんなことで、先延ばしが克服できるのかと思う人がいるかもしれませんが、これは簡単に試せるので、とりあえずメモ帳とかに書いてみて試してみてください。なんだか意外といけると思われたらノートかエクセルに書いてみてください。その履歴は、あとで分析するのに使えます。
 またぐずぐず主義克服シートが載っているいやな気分よ、さようならには、本来はうつ病などの認知の間違いを是正するというアプローチのやり方が載っているのですが、一般の人にも応用できる内容が載っているので、量が多いですが、お勧めします。

まとめ:先延ばしは、ぐずぐず主義克服シートで克服する。

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